קבוצות שרירי הליבה (המותניים, הגב, הבטן, הישבן) הן הבסיס ליציבות הגוף, וירידת כוחן עלולה להוביל לבעיות כמו כאבי גב תחתון ותנוחה לא מאוזנת. חליפת האימונים של EMS משתמשת בטכנולוגיית גירוי חשמלי נוירו -שרירי (NMES) כדי להפעיל במדויק קבוצות שרירים עמוקים ולעזור לשחזר ביעילות את חוזק הליבה. להלן תוכנית יישום שלב:
1, עקרונות ויתרונות
הפעלה עמוקה
אימונים מסורתיים, כמו סלסול בטן, מסתמכים בעיקר על קבוצות שרירי השטח. EMS ממריץ ישירות שרירים מייצבים עמוקים כמו בטן רוחבית ומולטיפידוס דרך 20-150 HZ פולסים מתכווננים, מגדילים את היעילות על ידי 4-6 פעמים.
שיפוץ עצבי
אותות חשמליים מדמים פקודות מוח ומקדמים את התחדשותם של חיבורים סינפטיים עצביים, המתאימים במיוחד לתיקון לאחר הלידה ואלו עם אטרופיה של שרירים בישיבה.
סף בטיחות
ציוד כיתה רפואית מצויד בגבול עליון בעוצמת הנוכחית (בדרך כלל פחות או שווה ל 100mA) כדי להימנע מעייפות מוגזמת ומתאים לשימוש במהלך תקופת השיקום.
2, 8- תוכנית אימונים מתקדמת בשבוע
🔹 שבוע 1-2: שלב ההתעוררות העצבי
תדר: 3 פעמים/שבוע, 20 דקות בכל פעם
בחירת התוכנית:
מצב 1: גירוי לסירוגין של rectus abdominis ושרירי עמוד השדרה (גל מרובע 50 הרץ, מחזור חובה של 20%)
תיאום פעולה: תמיכה בטאבלט (EMS משפר את יציבות הליבה)
עוצמה: על סמך "רעידות שרירים קלות אך ללא כאב", גדלה בהדרגה בעוצמה של 5% בשבוע.
🔹 שבוע 3-4: שלב עיבוי סיבי שרירים
תדר: 4 פעמים/שבוע, 30 דקות בכל פעם
בחירת התוכנית:
מצב 2: צורת גל מורכבת (גל משולש 80 הרץ +20 Hz Superposition Wave Superposition)
תיאום פעולה: סגנון כלבי ציפורים (מפעיל שרירי גלוטאלי ותיאום מותניים)
עוצמה: הגדל כדי להרגיש "התכווצות שרירים משמעותית אך נסבלת", ולהתאים עם משוב אלקטרומוגרפי.
🔹 שבוע 5-6: שלב המרת כוח
תדר: 4 פעמים/שבוע, 40 דקות בכל פעם
בחירת התוכנית:
מצב 3: המרת תדר דינאמי (דופק 100 הרץ+הפרעה בתדר אקראי)
תיאום פעולה: TRX תליית רול בטן (עם אימוני מטוס לא יציבים שנוספו)
אינטנסיביות: התקרבות לערך הסובלנות המרבי (RPE DIGE 8-9), מה שמפעיל את ההתפתחות של סיבי שריר מסוג II.
🔹 שבוע 7-8: שלב שילוב פונקציונלי
תדר: 3 פעמים/שבוע, 50 דקות בכל פעם
בחירת התוכנית:
מצב 4: שיתוף פעולה רב בערוץ (6- הצמדת ערוץ של מותניים, בטן וישבן)
תיאום פעולה: סיבוב וזרק את כדור התרופה (הדמיה של שרשרת תנועה דינמית)
אינטנסיביות: תנודות תקופתיות (מחזורי עוצמה גבוהה/בינונית/נמוכה) משפרים את סיבולת השרירים ואת כוח הנפץ.
3, טכניקות שיפור אפקט
סינרגיה נשימה
במהלך שלב ה"זרם על "הגירוי, הבטן מתנפחת במהלך שאיפה להפחתת אי הנוחות, ואילו בשלב" הזרם החופשי ", הליבה מתהדקת במהלך הנשיפה.
קומפרס קר וחם לסירוגין
קומפרס חם לפני האימונים (40 מעלות /10 דקות) משפר את גמישות השרירים, ואילו קומפרס קר לאחר האימונים (15 מעלות /5 דקות) מפחית את הכאב המתעכב.
תקופת חלון תזונה
תוסף חומצות אמינו מסועפות של שרשרת (BCAA) ופחמימות (יחס 1: 3) תוך 30 דקות לאחר האימון לקידום סינתזת חלבון שרירים.
4, בקרת סיכונים
אוכלוסיית טאבו: משתמשי מכשירים אלקטרוניים הניתנים להשתלה, נשים בהריון וחולים עם דלקת חריפה צריכים להימנע משימוש.
ניטור עוצמה: דרך ערך האלקטרומוגרפיה EMG של האפליקציה (יעיל אם ההפעלה של קבוצת שרירי היעד גדולה מ- 60%).
ניהול התאוששות: לנוח לחלוטין לפחות פעם בשבוע ושמור על מיקום עמוד שדרה ניטרלי במהלך השינה (באמצעות כריות ארגונומיות).
5, הערכת אפקט
אינדיקטורים סובייקטיביים: משך התמיכה השטוחה (מוגבר על ידי 10-15 שניות בשבוע), יציבות כאשר עומדים על רגל אחת.
אינדיקטורים אובייקטיביים: יחס מותניים עד הירך (זכר<0.95, female<0.85), supine leg lift test (completed within 30 seconds).
באמצעות חליפת האימונים של EMS, אתה יכול להשיג טרנספורמציה של חוזק הליבה מ"התלות מפצה "ל"שליטה אוטונומית" תוך 8 שבועות, ולבנות מחדש את ההיגיון הבסיסי של שרשרת התנועה של גופך. מומלץ להתייעץ עם מומחה לרפואת ספורט לפני שתשתמש בהתחלה להתאמה אישית של תוכנית בהתאמה אישית.
