פיתרון מדעי לאימונים לעיצוב יעיל באמצעות EMS: מוויסות עצבי לאופטימיזציה מטבולית
יש לשלב אימונים של EMS (גירוי שרירי דופק חשמלי) עם אימוני התנגדות פעילים ויסות פרמטרים מדויקים כדי להשיג יעדים עיצוביים באמצעות אופטימיזציה של יעילות עצבית -שרירית. להלן תוכנית ארבעה שלבים לעיצוב יעיל באמצעות EMS, שילוב מנגנונים פיזיולוגיים ואסטרטגיות אימונים:
1, קוגניציה מדעית: היגיון הליבה של עיצוב EMS
גבול גידול שרירים
EMS מגדיל את יכולת האימונים על ידי גיוס יחידות אימון נוספות, במיוחד סיבי שריר מסוג II, אך היפרטרופיה של שרירים עדיין דורשת גירוי מתח מכני (מומלץ בשילוב עם אימונים נושאי משקל).
נתונים: קבוצת ה- Squat הנושאת משקל של EMS הראתה עלייה של 18% בעובי הארבע ראשי בהשוואה לקבוצת EMS בלבד (8- מחזור שבוע).
מסלול שיפור מטבולי
דופק חשמלי הנגרם על ידי Ca ² ⁺ זרם לתאי שריר יכול לשפר את פעילות האנזים AMPK ולקדם חמצון שומן. בשילוב עם HIIT (אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה), קבוצת EMS הראתה עלייה של 31% בשיעור הירידה באחוז שומן הגוף.
2, עקרונות עיצוב אימונים
מודל אימונים שיתופי
EMS ככלי עזר: העלה על גירוי דופק על תנועות כמו סקוואטים במשקל עצמי ותמיכה בקרש כדי לשפר את כוחן של קבוצות שרירי היעד.
עדיפות להתכווצות פעילה: השלם תחילה את ההתכווצות הפעילה של 60-70% MVC, ואז הפעיל EMS לחיזוק (כדי למנוע תלות פסיבית).
3, תוכנית עיצוב יעילה (8- מחזור שבוע)
שלב 1: תקופת הסתגלות עצבית (1-2 שבועות)
תוכן אימונים:
הפעלת EMS+סקוואט משקל עצמי (3 קבוצות x 15 פעמים, תדר דופק 50 הרץ)
תמיכה שטוחה+EMS בטן (2 סטים x 45 שניות, מחזור חובה 50%)
המטרה: לקבוע חיבורים נוירו -שריריים ופיצוי מוטורי נכון.
שלב 2: תקופת שיפור מטבולית (3-5 שבועות)
תוכן אימונים:
סקוואט רגל מפוצלת של בולגריה+מצב רגל ירך EMS (4 מערכים x 12 פעמים, תדר 80 הרץ)
ריצת טיפוס הרים+מצב ליבה של EMS (מרווח של 30 שניות x 8 קבוצות, מחזור חובה של 75%)
מטרה: שפר את יעילות חמצון השומן ואת קווי השרירים מפסלים.
שלב 3: תקופת צפיפות חוזק (6-7 שבועות)
תוכן אימונים:
עומס נושאי משיכה קשה+מצב אחורי EMS (4 קבוצות x 8 פעמים, תדר 60 הרץ+עומס 70% 1RM)
דחיפת ישבן רגל יחידה+EMS Gluteus Medius התמקדות (3 קבוצות x 10 פעמים/צד, רוחב דופק 400 מיקרומטר)
המטרה: הגדל את אזור חתך השרירים וחיזוק קבוצות שרירים חלשות.
שלב 4: תקופת איחוד של גילוף עדין (8 שבועות)
תוכן אימונים:
מצב דינמי של EMS (תדר 100 הרץ)+אימוני חבל קרב (20 מערכות ספרינט x 6 שניות)
זרימת יוגה+EMS בתדר נמוך (10Hz) מקדם שחרור קסמי
יעד: אופטימיזציה של הפרדת שרירים ושיפור היציבה.
4, אסטרטגיית שיפור יעילות
תקופת חלון תזונה
תוסף חלבון מי גבינה+פחמן מהיר (יחס 1: 3) תוך 30 דקות לאחר האימון לקידום התאוששות גליקוגן שרירים.
צריכה יומית של אומגה -3 חומצות שומן גדולות או שווה ל- 2G יכולות להפחית את התגובה הדלקתית לאחר אימוני EMS.
שילוב טכנולוגיית התאוששות
השתמש בבגדי דחיסה+מצב EMS בתדר נמוך (1-10 הרץ) כדי להאיץ את מרווח הלקטט.
בצע שחרור סכין קסמי והתכווצות פסיבית של EMS פעם בשבוע (עם מחזור חובה של 10%) כדי לשפר את גמישות השרירים.
5, בקרת סיכונים
תרחיש טאבו: הימנע משימוש ב- EMS כאשר מיובש (צבע שתן צהוב כהה) או מקופח שינה (<6 hours).
תאימות ציוד: בחר ציוד שעבר הסמכה רפואית (כגון MDD 93/42/EEC), והבטיח כי העוצמה הנוכחית היא פחות או שווה ל 100mA (סף בטיחות).
מסקנה: נוסחת המפתח לעיצוב EMS
עיצוב יעיל=אימונים פעילים (60%)+גירוי מדויק של EMS (30%)+התאוששות תזונתית (10%)
התייחס ל- EMS כ"שותף אימונים אינטליגנטי "ולא" חפץ עצלן ", ובאמצעות התכנון השיתופי של פרמטרים ותנועות, זה יכול לשפר את יעילות גיוס השרירים על ידי 30-50% באותה פרק זמן. פיקוח ברציפות של משוב אלקטרומוגרפי (כגון ערך RMS) והתאמת דינאית של התוכנית יכולה לפרוץ את תקופת הרמה ההסתגלות של האימונים המסורתיים.
